Оё шумо мехоҳед, ки дар муддати кӯтоҳтарин вазни худро гум кунед? Ман фикр мекунам ҳа. Дар ҳақиқат, баъзан, барои пайдо кардани рақами дилхоҳ, духтарон ба чораҳои шадидтарин мераванд. Ман ба шумо тавсия медиҳам, ки 23 маслиҳатро дар бораи чӣ гуна зуд аз даст додани вазн дар як ҳафта хонед.
Фақат бояд одатҳои худро тағир дода, тарзи ҳаёти солимро пеш барад, ва он гоҳ орзуи шумо амалӣ мешавад. Кӯшиш кунед, ки тавсияҳои зеринро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ татбиқ кунед ва пас аз 7 рӯз шумо натиҷаҳои аввалинро хоҳед дид.
Пас, барои ҳарчи зудтар аз даст додани вазн ба шумо чӣ кор кардан лозим аст. Якум, тарзи зиндагии худро тағир диҳед, дуюм, ба парҳези нав одат кунед, сеюм, ба фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед. Ҳеҷ гуна дору ё парҳез. Ба шумо танҳо қувват лозим аст!
Бо тағир додани тарзи зиндагӣ вазни худро гум кунед
Одатҳои мо хеле муҳиманд. Бо пайравӣ ба чизҳои хуб, шумо на танҳо вазни худро гум карда метавонед, балки саломатии худро беҳтар хоҳед кард.
1. Муайян кардани ҳадафҳои воқеӣ
Аз даст додани вазн ҳавасмандиро талаб мекунад. Аммо ҳадафҳои шумо бояд пеш аз ҳама воқеӣ бошанд. Баръакс, афсонавӣ метавонад барои шумо монеа шавад ва талафоти вазнатонро суст кунад.
Масалан, 5 кг дар як ҳафта қариб ғайриимкон аст, аммо 1 кг имконпазир аст. Дар айни замон, шумо худро зиёд хаста намекунед ва эҳсоси гуруснагӣ эҳсос мекунед. Барои ин, шумо бояд 500-1000 калорияи бештар аз истеъмоли ҳаррӯзаатонро сӯзонед.
2. Вақти хӯрокхӯрӣ
Ҷаҳон дигар шуд, мо ҳама дар ҷое саросема ҳастем ва маълум мешавад, ки мо дар сари дастархон вақти хеле камтар сарф мекунем. Ва ғизои солим он чизест, ки мо ба он камтар аҳамият медиҳем. Аммо ин муносибат ба ғизо метавонад хатарнок бошад.
Хӯроки дуруст маънои оҳиста хӯрданро дорад. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ бодиққат бихӯред. Ба худ ҳадди аққал 20 дақиқа вақт ҷудо кунед ва ин вақтро пурра ба ғизо бахшед. Аз ин раванд лаззат баред. Агар шумо дар бораи мушкилот фикр кунед, меъдаи шумо танҳо наметавонад маълумотро ба майна интиқол диҳад, ки он пур аст.
3. Коҳиш додани қисмҳо
Агар табақи шумо хеле калон бошад, ҳатто дар бораи гум кардани вазн фикр накунед. Онро ба як хурд иваз кунед, то шумо камтар бихӯред ва аз ин рӯ, истеъмоли калорияи худро кам кунед. Одатан, вақте ки мо хӯроки шом мехӯрем, мо одате дорем, ки аз ниёзи худ бештар бихӯрем. Ин даҳшатнок аст.
Қисми муқаррарии худро ба ду баробар тақсим кунед, танҳо онро бихӯред ва кӯшиш накунед, ки зиёдтар талаб кунед. Олимон муддати тӯлонӣ робитаи байни қисмҳои калон ва фарбеҳиро муайян кардаанд. Агар шумо қисмҳоро кам карда натавонед, пас хӯрокҳои камкалорияро интихоб кунед.
4. Дар назди телевизор хўрдан
Тамошои телевизор ва ҳамзамон хӯрок хӯрдан як роҳи зуд ба даст овардани вазн аст. Оё хӯрдани оқилона аст? Ҳеҷ чиз монанди ин. Чӣ гап? Шумо ба он чизе, ки дар экран нишон дода мешавад, диққат медиҳед ва он чизеро, ки дар даҳон ва меъда мегузарад, фаромӯш мекунед.
Дар ниҳоят, аз ҳад зиёд хӯрдан ба амал меояд, зеро шумо худатонро назорат карда наметавонед. Пас, телевизорро хомӯш кунед ва бодиққат хӯрок хӯред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори ғизоеро, ки шумо мехӯред, танзим кунед, то бубинед ва дақиқ донед, ки чӣ қадар ба шумо лозим аст, ки бихӯред.
5. Серӣ ва гуруснагӣ
Новобаста аз он ки касе чӣ мегӯяд, ғизоро на дар лаҳзаи гуруснагиамон, балки беҳтараш дар вақти муайяни рӯз хӯрдан лозим аст. Чаро маҳз? Вақте ки мо аз ҳад зиёд гуруснаем, мо майл дорем, ки бештар аз лозима хӯрок мехӯрем. Ин як фалокати воқеӣ аст.
Барои аз даст додани вазн хӯрок нахӯред, дар ин ҷо кор намекунад. Чунки дер ё зуд ба ин тоб наоварда, ба ғизо мезанӣ. Маслиҳат ин аст: пеш аз гуруснагиатон бихӯред. Аммо як нуктаи дигар вуҷуд дорад. Пеш аз он ки сер нашавед, хӯроки худро тамом кунед.
6. Хоби форам
Норасоии хоб метавонад дар ниҳоят ба афзоиши вазн оварда расонад. Масалан, шумо худро хаста ҳис мекунед, зеро шаби гузашта дуруст хоб накардаед. Дар натиҷа, шумо метавонед ба васваса дучор шавед, ки аз машқ ё ягон реҷаи машқе, ки мекунед, гузаред.
Шумо кайфияти бад доред ва парвое надоред. Шумо микросхемаҳои ё дигар тӯҳфаҳои калориянокро барои хушбахттар ҳис мекунед. Оё бо ин усул вазни худро гум кардан мумкин аст? Олимон муайян карданд, ки набудани хоб боиси хӯрокҳои дер, газакҳои сер карбогидрат ва қисмҳои калон мегардад.
7. Қоидаи 80/20
Ба шумо бешубҳа маъқул хоҳад шуд. Ин чӣ маъно дорад? Шумо бояд худро интизомнок кунед. 80% вақт шумо танҳо ғизои солим мехӯред ва 20% боқимонда он чизеро, ки шумо мехоҳед. Ин дар аввал ба шумо кӯмак мекунад, ки худро идора кунед. Шояд бо мурури замон он дигар на 80, балки 90 ва дар беҳтарин ҳолат, дар маҷмӯъ 100% шавад. Аммо худатонро маҷбур накунед, агар ҳоло имкон надоред.
8. Муносибати мусбат
Бовар кунед ё не, аммо кайфияти хуб ва таваҷҷӯҳ ба натиҷаҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро самаранок ва зуд аз даст диҳед. Ба худ зуд-зуд бигӯед, ки шумо солим ва фаъол ҳастед. Чунин изҳорот фикру ақидаи шуморо дигар мекунад. Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки аз стресс канорагирӣ кунед ва ёд гиред, ки ҳама чизро аз ҳад ҷиддӣ қабул накунед.
Бо одатҳои нави хӯрокхӯрӣ вазни худро гум кунед
Ҳатто Гиппократ гуфтааст, ки "Мо он чизе ҳастем, ки мехӯрем" ва ӯ комилан дуруст буд. Дар ниҳоят, ғизо барои саломатии мо ва нигоҳ доштани вазни муайяни бадан нақши муҳим дорад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки танҳо ғизои солимро ғизо диҳед ва пас шумо метавонед ба натиҷа умедвор шавед.
9. Хӯроки растанӣ
Хӯрдани мева ва сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки баданатонро беҳтар кунед ва вазнро кам кунед. Яке аз омилҳои асосии коҳиш додани вазн ин истеъмоли хӯрокҳои дорои зичии ками энергия мебошад.
Сабзавот ва меваҳо дорои миқдори зиёди об ва нах мебошанд. Маҳз ҳамин хӯрокҳо шуморо сер ҳис мекунанд ва ба ин васила аз ҳад зиёд хурданро пешгирӣ мекунанд. Ва ман шитоб мекунам, ки ба шумо итминон диҳам, ки ин назарияро олимон тасдиқ кардаанд.
10. Хӯрдани шӯрбоҳо
Ин метавонад ғайричашмдошт ба назар расад, аммо шӯрбоҳо ҷанбаҳои мусбати худро доранд. Шӯрбо дар оғози хӯрокхӯрии шумо кӯмак мекунад, ки иштиҳоятонро ҷилавгирӣ кунед ва дар ниҳоят камтар хӯрок мехӯред. Илова бар ин, чунин хӯроки аввал метавонад хеле серғизо бошад, аммо дар айни замон дар калорияҳо паст аст.
Аммо ин маҳз ҳамон чизест, ки шахсе, ки вазни худро гум кардан мехоҳад. Аз ин рӯ, аз шӯрбоҳо бо шўрбои мурғ ё гӯшти гов, инчунин сабзавот истифода баред. Зимнан, ин далелро таҳқиқоти илмӣ тасдиқ мекунанд.
11. Хӯроки пурраи ғалладона
Ғалладонагӣ яке аз ғизоҳои пурарзишест, ки шумо метавонед дар ошхонаатон пайдо кунед. Чунин ғизо хеле суст ҳазм мешавад ва эҳсоси серии дарозро таъмин мекунад.
Тадқиқоти илмӣ нишон дод, ки заноне, ки ғалладонагиро дар парҳези худ дохил мекунанд, 2 маротиба камтар вазни зиёдатӣ мегиранд ва инчунин миқдори равғани шикамро коҳиш медиҳанд.
12. Шакарро нест кунед
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ин маҳсулот бояд охирин чизе бошад. Барои ба ин бовар кунондан нати-чахои тадкикоти илмиро мисол меоварам.
Як тадқиқот нишон дод, ки истеъмоли нӯшокиҳои бо қанд шириншуда метавонад боиси афзоиши вазни занон гардад. Дигар таъсири манфии истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ба бадани инсонро тасдиқ мекунад.
13. Бекон нест
Розӣ шавед, бекон яке аз хӯрокҳои болаззат аст. Аммо, мутаассифона, он ба саломатӣ хеле зараровар аст. Ин маҳсулот аз ҳад зиёд равғани бад дорад (68%).
Тибқи як пажӯҳиши илмӣ, парҳези бой аз равғани серравган ба рушди фарбеҳӣ мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, пас аз бекон парҳез кунед. Онро бо ҳама гуна сабзавот ё тухм иваз кунед.
14. Чойи сабз
Коршиносони соҳаи тиб тавсия медиҳанд, ки ин нӯшокиро бинӯшанд, зеро он бениҳоят солим аст. Чойи сабз сӯхтани калорияҳоро дар бадани мо ҳавасманд мекунад. Олимон муайян карданд, ки он ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
Ин нӯшокӣ дорои бисёр антиоксидантҳо мебошад, ки тавонотарини онҳо катехинҳо мебошанд. Муайян карда шудааст, ки онҳо метаболизмро суръат мебахшанд ва пасандозҳои фарбеҳро дар шикам, пойҳо ва думҳо кам мекунанд.
15. Хӯроки дуруст
Мо одатан хӯрокҳоеро мехӯрем, ки дар ҳақиқат бояд аз онҳо дур шавем. Дар бораи як газаки солим чӣ гуфтан мумкин аст? Шумо метавонед бо худ чизи муфидро аз хона гиред, ба монанди мева, барҳои гранола ё попкорн. Ин хӯрокҳо калорияҳои камтар доранд, бинобар ин онҳо намегузоранд, ки шумо вазн гиред.
16. Хӯрокҳои зараровар
Аксар вақт чунин мешавад, ки ғизои зиёновар, чунон ки бахт онро дорад, аз ҳама болаззат аст. Ва баъзан онро раҳо кардан хеле душвор аст. Аммо барои халос шудан аз фунтҳои иловагӣ шумо бояд ин корро кунед. Хӯроки бирён, картопи фаронсавӣ, соусҳо, фастфуд, майонез ва ғ.
Шӯрбоҳои қаймоқ низ бояд пешгирӣ карда шаванд, аммо шўрбо маҳз ҳамон чизест, ки духтур фармудааст. Ин хӯрокҳо сатҳи холестирини бадро зиёд мекунанд ва шуморо ба бемориҳои дил ва фарбеҳӣ осебпазир мегардонанд.
17. Равғанҳои хуб
Бале, баъзеҳо ҳастанд. Дар асл, бе ин моддаҳои ғизоӣ фаъолияти мӯътадили организм имконнопазир аст. Онҳо саломатии пӯст, мӯй, нохунҳоро дастгирӣ мекунанд ва инчунин барои азхуд кардани витаминҳои A, D, E ва K кӯмак мекунанд. Чизи асосӣ ин аст, ки равғанҳои хубро аз равғанҳои бад фарқ карда тавонанд.
Сарчашмаҳои равғанҳои солим ғизоҳои бой аз кислотаҳои равғании омега 3, авокадо, чормағз, равғани зайтун ва кокос ва ғайра мебошанд. Чунин ғизо ба нигоҳ доштани саломатии дил ва рагҳои хун мусоидат мекунад, артрит, деменсия ва депрессияро пешгирӣ мекунад ва албатта ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
18. Гирифтани витамини С
Меваҳое, ки витамини С доранд, аз қабили афлесун, ангур, киви ва ғайра шуморо серӣ мегардонанд ва инчунин калорияҳои зиёд намедиҳанд. Кислотаи аскорбин барои нигоҳ доштани саломатӣ ва ҳатто аз даст додани вазн кӯмак мекунад, зеро ин витамин қодир аст чарбҳоро сӯзонад.
Магний инчунин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Он минерали пурбаҳост, ки на танҳо системаи масуниятро мустаҳкам мекунад ва илтиҳобро коҳиш медиҳад, балки ҳозимаро низ танзим мекунад. Магний барои пӯст ва андозаи камари мо мӯъҷизот мекунад.
19. Истеъмоли обро зиёд кунед
Дар ин ҷо ҳеҷ чизи нав нест. Агар шумо дар бораи аз даст додани вазн ҷиддӣ бошед, пас ҳадафи ҳаррӯзаи шумо нӯшидани 1, 5-2 литр об аст. Агар риояи чунин меъёрҳо ба шумо душвор бошад, пас одат кунед, ки як пиёла обро пеш аз хӯрок (барои пешгирии аз ҳад зиёд) ва баъд аз он (барои беҳтар кардани ҳозима) нӯшед.
Тадқиқотҳои сершумори илмӣ самаранокии обро барои аз даст додани вазн тасдиқ мекунанд. Аз ин рӯ, оби тоза бинӯшед, на нӯшокиҳои калориянок ва сода. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро зудтар аз даст диҳед.
Бо машқҳо мувофиқ шавед
Дар куҷо бе онҳо. Агар шумо дар диван хобида, ҳамаи маслиҳатҳои қаблиро риоя кунед, пас гумон аст, ки шумо дар як ҳафта вазни худро гум карда тавонед. Аз ин рӯ, ҷисми худро дар ҳаракат нигоҳ доред, ва он шуморо бо як рақами олиҷаноб шод мекунад.
20. Дарсхои йога
Ягон машқ ба мисли йога маъмул нашудааст. Ин хеле самаранок аст ва барои амалияи он ба шумо қариб чизе лозим нест, агар танҳо як мат. Йога бениҳоят солим аст ва агар мунтазам анҷом дода шавад, он барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Оё шумо шубҳа доред? Арзон нест. Дар ин ҷо ҳамааш чӣ тавр кор мекунад. Йога робитаи мустаҳками ноаёнро байни бадан ва ақл эҷод мекунад, шуморо огоҳтар мекунад. Аз ин рӯ, шумо ҳамеша назорат хоҳед кард, ки чӣ қадар ва чӣ мехӯред, инчунин вақте ки сер ҳастед ва вақте ки шумо воқеан гурусна ҳастед.
Тадқиқоти соли 2005 дар байни 15, 500 мардон ва занони солими миёнасол нишон дод, ки йога ба аз даст додани вазн ё ҳадди аққал нигоҳ доштани он мусоидат мекунад.
21. Ҳар гуна фаъолият
Агар шумо машқҳои зуд ва осон ба монанди нишастан ё пушиданро иҷро кунед, шумо метавонед ҳар рӯз чанд калорияи иловагӣ сӯзонед. Ё бо суръати тез ба мағоза равед (20 дақиқа) ва бозгашт, агар имконпазир бошад, бо халтаҳо. Ё дар хона тозакунӣ кунед, дар боғ кор кунед, бо кӯдак дар берун бозӣ кунед. Фантазияи худро фаъол созед!
22. Машкхои пагохирузй
Воқеан, бегоҳӣ машқ кардан ҳеҷ бадӣ надорад. Аммо машқҳои ҷисмонӣ дар субҳ манфиатҳои худро дорад. Тибқи таҳқиқоти илмӣ, машқҳои саҳарӣ сифати хоби шабро беҳтар мекунад. Ва ин дар ниҳоят ба аз даст додани вазн оварда мерасонад. Дар ниҳоят, хоби хуб калиди аз даст додани вазн бомуваффақият аст.
23. Омӯзиши қувва
Як роҳи аз даст додани вазн ин бардоштани вазн аст. Чунин машқҳои ҷисмонӣ барои сӯхтани чарб ва ташаккули массаи мушакҳо мусоидат мекунанд. Илова бар ин, он барои бартараф кардани равғанҳои хатарноки висцералӣ дар шикам кӯмак мекунад ва мубодилаи моддаҳоро метезонад.
Не, ман шуморо даъват намекунам, ки штанга кашед. Шумо метавонед танҳо вазнҳоро ба машқи худ илова кунед. Он метавонад шишаҳои об, китобҳои вазнин ё гантелҳо бошад. Бо вазнҳои хурд оғоз кунед ва сипас тадриҷан зиёд кунед. Шумо инчунин метавонед дар байни машқҳои қувват ва кардио алтернатива кунед.
Ин ҳама чиз аст. Пас, оё шумо омодаед, ки худро дар як ҳафта озмоиш кунед ва вазни худро гум кунед? Чора бинед! Ташаббускор, мусбат бошед ва ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Кӯшиш кунед, ки одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти худро тағир диҳед ва он гоҳ шумо албатта муваффақ хоҳед шуд!